רכיבה על אופניים היא בעיקר פעילות אירובית, שמשמעותה שהלב, כלי הדם והריאות שלך מקבלים אימון. תוכלו לנשום עמוק יותר, להזיע ולחוות עלייה בטמפרטורת הגוף, מה שישפר את רמת הכושר הכללי שלכם. היתרונות הבריאותיים של רכיבה על אופניים רגילים כוללים עלייה בכושר לב וכלי דם.

מה קורה לגופך כשאתה רוכב למרחקים ארוכים ?

מבחינה נפשית, החלקים המוקדמים האלה של הרכיבה, כולל יציאה מהדלת, יכולים להיות קשוחים ואפילו אנשי מקצוע זקוקים לעזרה לפעמים, אז אל תהסס לגייס חבר, גם אם הם לא יעשו איתך את מלוא 72 הקילומטרים. לפעמים, אסע עם מישהו אחר שיהיה לי חברה בשעות הנוספות. "

כשאתה יוצא לטיול למרחקים ארוכים, תהיה לך אנרגיה ותרגיש חזק נפשית. זה גם טוב וגם רע. מכיוון שזה מוקדם, המאמץ הנתפס שלך (RPE) דירוג מאמץ נתפס, יהיה נמוך בחלק הראשון של הנסיעה. שמור את זה ככה. לפי הניסיון שלי, תיארתי את האסטרטגיה שלו באירועים כמשתעמם כל עוד אני יכול. עקוב אחר העצות שלי והישאר באזור 'משועמם' הזה: אל תתלהב יותר מדי, נסה לא לנשום בכבדות יתר ולהשאיר את הדלק והמים שלך זורמים.

רכבים שדוחפים חזק מדי מוקדם בנסיעה ארוכה מגלים שהם פוגעים בקיר כשהם שורפים דרך חנויות הדלק שלהם בגישה נוחה. מושג הכוח הקריטי (או דופק) עוזר להסביר את ההתקדמות: רוכבים רבים מתלהבים מוקדם ומייצרים עוצמת שיא ודופק בשעות הראשונות רק כדי לדעוך בהמשך הנסיעה.

כשאתה מתחיל לחרוג מסימן אמצע הדרך, כנראה שתתחיל להרגיש רגשות מעורבים. סביר להניח שאתה מתחיל להרגיש את העייפות של 50 קמ"ש הראשונים, אבל אתה גם מעבר לדבשת ויכול להתחיל לספור את הק"מ. רוכבים רבים יאהדו מהתחושה הזו של להיות רחוק באותה מידה מההתחלה והסיום, אז שימו לב למאמץ שלכם והיו מוכנים לדבר עם עצמכם באופן חיובי כדי להניע ולהבטיח את המוח שאתם חווים.

אני מציע טקטיקה אחרת שתוכל להשתמש בה כדי לעבור את הרכיבות הארוכות שלך, במיוחד כשאתה מרגיש שהגימור הוא דרך ארוכה. "אני מפרק נפשית את הנסיעה. השעתיים הראשונות פשוט תעברו את אלה. ואז, יש לך רק ארבעה ללכת, ". "שבר את זה לנתחים הניתנים לניהול." עבור רוכבים רבים זה יכול לקחת את הנסיעה בגושים של 25 ק"מ או להתמקד יותר בתדלוק שלך ולאכול כל 30 דקות לעומת להתעכב בכמה ק"מ שנשארים בנסיעה.

תדלוק והידרציה חשובים להפליא כדי להישאר בראשם בשלב זה. מה שאתה עושה בשעה הראשונה מבחינה תזונתית ומזון אינו בהכרח מה שאתה הולך לעשות בשעה השישית. סטייסי סימס, דוקטורנט, מדען מחקר בכיר מאוניברסיטת וואיקאטו, אומר: "כשאנחנו חושבים על מרחקים אולטרה, הגוף שלך לא סטטי."

"גופך מתייבש לאט. הבטן שלך הופכת להיות קצת יותר רגישה, "אתה לא תוכל לעכל אוכל במהירות. יהיו לך זמנים שבהם אתה עומד להיפגע. כשאתה פוגע בהרגעה, אתה לא צריך להכריח אוכל. " במקום זאת, אומר סימס, נסה להקשיב לגופך - רגיעה בה אתה לא רעב עשויה לומר שלא שתית מספיק לגופך כדי לעכל את האוכל שאתה מכניס, אז קח כמה לגימות. רוכבים יכולים גם להימנע מהתחושה הזו על ידי הבאתם מגוון רחב יותר של טעמים - חטיף מלוח וטעמי עשוי להיות מושך הרבה יותר מאשר ג'ל מסוכר אחר בקילומטר ה 65.

יתכן מאוד שדופק שלך עולה למרות RPE וכוח יציב בנקודה זו של הרכיבה, במיוחד אם הוא חם. מייקל האצ'ינסון, מחבר הספר "מהיר יותר", מתאר כיצד התייבשות משפיעה על מערכת הלב וכלי הדם בכך שהיא גורמת לשאיבת הלב שלך פחות פעימה כשנפח הדם שלך יורד ומפצה עם קצב לב גבוה יותר כדי לקבל את אותה תפוקה. הישארות על גבי הידרציה והקירור עוזרים להאריך את הסיבולת שלך.

כמעט שם: קרוב לגמר
כשאתה קרוב לסיום כל מאמץ, המוח שלך בדרך כלל מאפשר לך 'לרוקן את המכל' ולהטעין מעט יותר קשה. אלכס האצ'ינסון, מחבר הספר "לסבול", מציע שחלק גדול מהביצועים שלנו ככל שהדברים מתקשים מוגבל על ידי הציפיות שלנו ואיך הם משתווים למאמץ הנתפס הנוכחי שלנו.
יכול להיות שההכנה לחוש עייפות ופחות מוטיבציה בשעות האחרונות של נסיעה למרחקים ארוכים עוזרת לך לסבול.
בשלבים האחרונים של הרכיבה, קצב פעימות הלב שלך פחות חשוב וה- RPE שלך ותפיסת מיקומך במרוץ האימון, או במסלול הופכים יחסית למה שנשאר לך במכל.

בדיקות דם לאחר טרמפים ארוכים מראות הפעלה מוגברת של מערכת החיסון. כך, שוב, תדלוק במהלך הרכיבה שלכם עוזר להימנע מכניסה עמוקה מדי לעייפות ותגובת לחץ. חטיף טוב לאחר הרכיבה זמן קצר לאחר סיום וארוחה נוספת כעבור כמה שעות עוזר להימנע מתגובה יתר של מערכת החיסון או מונע מחלה שמפחיתה את התועלת שמקבלים ממסע אימונים ארוך ומגדילה את זמן ההחלמה שלך.
כשתסיים, וודא שאתה מתמקד בהתייבשות בהתמדה (ולאט). גם אם תזדרז במים לאורך הרכיבה שלך, סביר להניח שעדיין תהיה מעט מוגזת-מים, אז עיין בצבע הפיפי שלך. נסה לחזור לצבע צהוב בהיר בהדרגה במהלך 24 השעות הבאות. כלול שפע של פחמימות וחלבון באיכות גבוהה בארוחת ההחלמה שלך, במיוחד אם הסתמכת על סוכרים פשוטים במשך כל היום.

סוף סוף, קח דקה לברך את עצמך ולהתחמם בהשלמתך המוצלחת של 72 ק"מ - זה הישג פיזי, נפשי ורגשי נהדר, ועליך להיות גאה!