שלום רב,
רציתי לדעת איך יודעים אם שותים מספיק מים ברכיבה?
היום רכבתי 40 ק"מ (יום חם מאד) לא קשים במיוחד ושתיתי 3 ליטר מים שנגמרו לי כמה ק"מ לפני הסוף. במשך הרכיבה ואחריה לא הייתי צריכה לשירותים,  האם זה אומר שלא שתיתי מספיק?

היי,

קטע מכתבה שלי בנושא מים, בדיוק על זה:

איך לא נגיע להתייבשות?

• שתו 3-4 לפני  לפחות 3 כוסות מים.
• בסמוך לפעילות מומלץ לשתות עוד 1-2 כוסות מים.
• במהלך הפעילות יש להקפיד על 150-250  מ"ל מים (חצי עד כוס) בכל 20 דקות.

ניתן לומר שבסה"כ חשוב להגיע לחצי ליטר עד ליטר לשעת פעילות, אולם ממחקרים רואים כי  חשוב שזה יהיה באינטרוולים כמותיים ולא בבת אחת.

• אל תחכו לתחושת הצמא. תחושת הצמא מגיעה רק באשר איבדנו כבר כ-2% ממשקל הגוף, איבוד המעיד על התייבשות. הקפידו על שתייה כל הזמן, גם אם נראה לכם שאינכם צמאים (גם בחורף, רבותיי).

 
ואיך תדעו אם התייבשתם כבר?

1. הישקלו לפני ולאחר האימון – המשקל שאבדתם הוא משקל הנוזלים, ועליכם להחזיר 150% ממה שאיבדתם.

לדוגמא: ירדתם 1 ק"ג לאחר האימון? מומלץ כי תשתו כעת 1.5 ליטר מים על מנת לאזן את הנוזלים שאבדו.

2. צבע השתן – שיטה פשוטה מאוד, גם ליומיום: ככל שצבע השתן כהה יותר, סימן שהשתן מרוכז יותר, כיוון שהגוף לא רוצה לאבד עוד נוזלים בשתן.

כנראה שלא שתיתם מספיק וכדאי לתקן זאת כבר עכשיו, ולתת את תשומת הלב לנוזלים באימון הבא.

3. תחושת צמא – כאמור, אם כבר הגעתם לתחושה הזו זה לא מסמן דבר טוב. עוד דבר לשים לב אליו לפעם הבאה.