שלום יעל

אני בתהליך הורדת משקל (התחלתי ב 80 ק"ג ) ויש לי שאלה לגבי הגרעון הקלורי .
אני משתדל לשמור על גירעון קלורי של 500 קלוריות בימים רגילים , בימים שאני מתאמן יש גרעון משמעותי יותר: 1000 - 1400 .
המטרות (לפי סדר עדיפות):
1. להוריד אחוזי שומן (לכיוון 15-18 אחוז)
2. לחטב מעט את הגוף
3. לשפר את הכושר לרכיבת האופניים .
(מטרה 3 הושגה - אני מרוצה מהכושר הנוכחי שלי )

האם זה תקין שישי שינויים בגירעון הקלורי בימי אימון לעומת ימי מנוחה , או שאני צריך לאזן את זה ע"י הגדלת הגרעון בימים של מנוחה ואכילה מרובה יותר בימי אימון ?

אני בן 36 , גובה 170 , משקל 72
רוכב שטח  4-3 פעמים בשבוע  , פעמיים זה בעיקר אימון אינטנסיבי : שעתיים בדופק ממוצע 160 (לפי הפולר שורף 1200-1400 קלוריות לאימון )
ופעמיים רכיבות קלות יותר (שורף 800-900 קלוריות).
  בחודשיים האחרונים הוספתי אימון משקולות 2-3 פעמים בשבוע במשך 40 דקות .

תודה
אהרון

יעל תודה !
לגבי שאלתך , חישבתי את הקלוריות שאני צריך לצרוך על פי החישוב הבא:

BMR על פי נוסחה כללית נותן 1663 , את זה אני כופל ב 1.4 ומקבל 2330 קלוריות ליום (קלוריות שאני שורף בממוצע ליום ללא רכיבות)
כיוון ששאפתי להוריד כ 500-800 גרם לשבוע (דיאטה בקצב בינוני) זה אומר גירעון של 550 - 880 קלוריות ביום (חישוב לפי: "לשרוף" 1 ק"ג שומן צריך גרעון כולל של 7700 קלוריות ).
כלומר צריכת קלוריות ביום צריכה להיות 2330 - 550 = 1780 קלוריות ליום .
ביום אימון אינטנסיבי אני שורף 2330+1200 = 3530 , פה יש גירעון משמעותי יותר כי אני מגדיל רק מעט את צריכת המזון ל 2100 קלוריות בערך (הגידול הוא בגלל המזון שאני אוכל במהלך האימון + אחרי אימון) .
(לא כללתי את אימון המשקולות בחישובים כי זה אימון שאינו שורף קלוריות בצורה משמעותית - אפשר לומר שזה נכנס איפה שהוא במקדם 1.4 של ה BMR...)

לגבי בדיקת אחוזי שומן , רק השבוע התחלתי לבדוק (על פי המחשבון הזה )
לגבי בדיקות דם - אני אכן יבצע השבוע או שבוע הבא
תודה