שלום,

כולם היום מדברים על בריאות, פעילות גופנית וכמה שזה חשוב ואיך השמנה היא המגפה החדשה.
יופי, אז דרוש שינוי ואת זה רובינו מבינים....

אבל איך?? 
אין ספק שלא פשוט לשנות הרגלים ואורחות חיים, ועל כן המאמר הפעם הוא פשוט תיאור מקרה.
חשוב לי להראות לכם, קהילה עם מודעות (מי פחות מי יותר) שזה לא בשמיים וממש אפשרי.
בחרתי במטופל שלי, רוכב עממי של סופי שבוע ואולי מעט באמצע השבוע, שבהחלט היה זקוק לשינוי.
גם הוא נכנס לתהליך עם חששות מהקושי ומהמוטל עליו, אבל גילה שהשד לא כל כך נורא אפילו אפשר לאמץ אותו!

תוכלו לקרוא את המאמר כאן

אשמח לשמוע על חוויות דומות שלכם, על שינוי שעברתם באורח החיים (לאו דווקא תזונה) ואיך זה קרה.

ערב נעים,
יעל

כל הכבוד לדיאטנית וללקוח.. ד.א. איך מודדים מסת שריר.? למיטב הבנתי אפשר לרדת במשקל והוריד מסת שריר, נכון?

היי טיפה,

לגבי מדידת מסת שריר:

אנחנו יכולים בעצם למדוד אחוזי שומן בכל מיני דרכים. מסת השריר (LBM) היא בעצם ההפרש - אנחנו מתייחסים לזה כמסת שריר בלבד, אבל זה בעצם מסה המורכבת גם ממים, עצמות (וכל מה שהוא לא שומן, בקיצור).

כאשר עושים דיאטה קיצונית ולא מבוקרת, "כסאח" כמו שאומרים, הגוף נכנס לסטרס מסוים.
במצב כזה של הרעבה, הגוף יתחיל לפרק גם שריר ולא רק שומן ונאבד יותר מידי ממסת השריר.
תהליך זה ממש לא רצוי כיוון שמסת השריר, שגם ככה אנחנו עובדים קשה כדי לטפח אותה, היא מסה חיונית ופעילה, לעומת מסת שומן עודפת שרק מכבידה עלינו ומהווה גורם סיכון למחלות רבות.

אם את רוצה לקרוא עוד על מדידת אחוזי שומן את מוזמנת כאן

ועודד - 
אפשר גם אפשר!

חשוב לומר שלא מדובר על קוביות ולהיות דוגמנים...

מדובר על ב ר י א ו ת! פשוט להיות בטווח הבריא.
קוביות? לרוב זה גם עניין גנטי, וצריך להיות עם מינימום אחוזי שומן כדי שיראו אותם.


לילה טוב,
יעל

אמת יכולה לפעמים להיות כואבת אכזרית ומתסכלת.

כושלאמאמאשל ניוטון המנייאק הזה עם כוח המשיכה שלו.

הכל בגללו   :)

אבל אם כבר הגענו עד כאן,
תן לי את סט התרגילים היומיומי,הקצר והיעיל כדי שאכל לעשות לידידיינו אייזיק 
'נא בעין'.

חשוב לומר:

תרגילי בטן זה מצויין לחיזוק השרירים, אבל בלי תזונה מתאימה שתוריד את אחוזי השומן והמשקל העודף - עדיין תשאר כרס...

חשוב השילוב בין השניים כדי שאת השרירים לא תעטוף שכבת שומן מרגיזה.

יעל

לעניין שרירי הבטן-

אין שום סיבה בעולם לפתל ולעוות את כל הגוף כדי לעבוד על שרירי הבטן.

"שריר הקוביות" (ישר בטני, Rectus Abdominis) מתחיל בצלעות ומסתיים באגן- בין זה לזה הוא יודע רק להתכווץ. ברגע שהעניין הזה ברור, אפשר לנסות ולנתח את התנועה- ברגע שאנחנו מרימים את הרגליים למעלה (ברכיים למעלה וכפות רגליים על הרצפה או רגליים ב 90 מעלות) אנחנו בעצם מסובבים את האגן ומקצרים את השריר כך שהוא יכול לעבוד פחות (אורך-מתח נמוך יותר).

אותו הרעיון לגבי תנועה מוגזמת כלפי מעלה, אם השריר מותח כלפי האגן, הרי שהתרוממות משמעותית כלפי מעלה מגיעה כבר משרירים אחרים. לצורך העניין מעבר ל 30 מעלות התרוממות או לחילופין תחילת תנועה באגן או לחילופין ניתוק מגע של השכמות אנחנו כבר מערבים שרירים אחרים ולא ממש עובדים על הבטן.

התרגיל ה"נכון יותר" אמור להתבצע בשכיבה מלאה, עמוד השדרה לכל אורכו במנח ניטרלי ללא עיוותים ופיתולים, התנועה היא קירוב של הצלעות לפופיק/ לאגן. הראש נשאר במנח ניטרלי ביחס לגב או שהמבט פונה מעלה, כלומר אין קירוב של הראש לברכיים.
במהלך התרגיל יש להקפיד שהפופיק יישאר נמוך ככל האפשר והבטן לא "תקפוץ" למעלה.

מיקום הידיים בתרגיל ישפיע על העצימות- ידיים מקבילות לרצפה לכיוון הרגליים יגרמו לתרגיל להיות מעט קל יותר, ידיים כלפי מעלה או לצידי הראש (אך לא מושכות אותו ולא "מובילות תנועה") ייצרו עומס בינוני וידיים משוכות לאחור ייצרו עומס גבוה יותר.

במידה ויש צורך ניתן להוסיף משקל חיצוני (אך לא להחזיק אותו כאשר הידיים משוכות לאחור, העומס על הכתף עלול להזיק לה) ניתן להניח משקל על החזה.

בין החזרות ניתן להניח את הראש על הרצפה למשך חצי שנייה עד שנייה, בהמשך רצוי להקפיד שהראש יישאר באוויר (לטובת Continous Tension).

שריר הבטן הוא אמנם סבולתי יותר באופן יחסי אבל עדיין אין טעם באינסוף חזרות. 15 חזרות, 3 סטים, יום כן- יום לא בהחלט יספיקו. בביצוע נכון של התרגיל לא צריך הרבה חזרות כדי להתיש את השריר, במידה וכן "קל מדי" רצוי להוסיף עומס אבל עדיין להישאר בטווח ה 6-15 חזרות.


ולסיום- כל זה מתייחס לשריר כשריר. זה לא משנה בכלום את העובדה שבלי תזונה נכונה לא יראו אותו בכלל, או שבלי גנטיקה נכונה לא בטוח שגם זה יעזור.
עבודה על שרירי בטן (וזוקפי גב) היא לא רק חיזוק והיפרטרופיה אלא גם המון "החזקה" "יציבה" ושאר מילים שרוב הגברים שומעים רק במעבר ליד נשים שעושות פילאטיס...

חברים,

השריר שתפקידו לסייע בתמיכת עמוד השדרה (לחץ תוך-בטני), להגן על איברים פנימיים ו.... "להכניס" את הבטן הוא "הרחב בטני" (Transverse Abdominis). כל השאר, כפי שנאמר - שומן....

תודה לכולם,
יחד נעשה 'נא בעין' לניוטון...
:)

אז מסתבר שזו לא עבודה מאוד קשה.
15 חזרות בגוף שוכב ישר, מבט למעלה וזה הכל ?

כשהתאמנתי בעבר,  היינו עושים בין 600 ל1000 חזרות לאימון..
האם עלי לגשת עתה ולהרביץ למאמן שלי ? [אנא קחו בחשבון שהוא עלול להחזיר]