מימרן,
...עוד לא דר', בדרך (דוקטורנט)...
לא יצאתי עם הילדים לרכיבה/נטיעות בפארק קנדה\ אז הקדשתי מעט זמן לתשובה (תודה ליום הבוחר):
אימון גופני רקע כללי (ביותר):
האימון הגופני מתבסס על יכולת הגוף להסתגל לתנאי האימון. אימון משמש למעשה גירוי למערכות הגוף המשתתפות בפעילות הגופנית ונועד לשמר את המצב הגופני הקיים (עומס פיצוי) ו/או לשפר אותו (עומס יסף). לא פחות חשוב - אחת ממטרות האימון בגיל מבוגר הינה למתן את הדעיכה הטבעית ביכולת הגופנית.
מכאן, שעל כל אימון להיערך ביחס למטרות שהוגדרו מראש (ארוכות טווח וקצרות טווח) כחלק מתוכנית אימונים ערוכה. מטרות האימון ייקבעו בהתאם ליכולתו ומצבו הגופני של המתאמן, תוך שמירה על עקרון אימון בסיסי של העמסה הדרגתית והתאוששות (במהלך האימון ובסיומו) מתאימה. היחס בין האימון לבין המנוחה הוא שייקבע בסופו של דבר את יעילות התהליך.
תוכנית האימונים צריכה לטפל במרכיבי הכושר הגופני הייחודיים: גמישות, כוח, סבולת ומהירות ובנוסף, במרכיבים כטכניקה, טקטיקה ויכולת מנטלית (הרבה עבודה...). ניתן לאמן כל מרכיב באמצעות שיטות אימון שונות.
לשאלתך (בהרחבה):
האימון האירובי נועד לשמר ו/או לשפר את הסבולת האירובית.
עליו להתבצע כאמור, בהתאם ליכולתו של המתאמן ומטרות האימון.
הביטוי ליכולת האירובית של המתאמן הינו סף חומצת החלב. חומצת החלב נוצרת בגוף, "כמוצר לוואי", בתהליך הייצור של האנרגיה הנדרשת לביצוע הפעילות הגופנית ועלולה להגביל את היכולת לצרוך חמצן כבסיס לפעילות הגופנית. רמת חומצת החלב בדם עולה בהתאם לעליה במידת המאמץ ומשך המאמץ. אולם, בשלב בו מצטברת חומצת חלב בכמות הגדולה מזו המסולקת – אין ברירה, אלא להפחית את מידת המאמץ הגופני ו/או להפסיקו על מנת שניתן יהיה להתגבר על גורם מגביל זה.
מכאן – שאימון אירובי צריך להתבצע בהתאם לרמת הסף האנאירובי של המתאמן (סף חומצת החלב) בכדי להתאים למטרות האימון.
אם אין לנו כל מגבלה להתמיד במאמץ הגופני -אנו מתאמנים/פעילים מתחת לסף. אם היכולת המוחלטת מספקת לנו בסיס לפעילות הנדרשת – אשרינו. אולם, אם היכולת המוחלטת ברמת פעילות זו אינה מספקת – עלינו להעלות את הסף האנאירובי. כך, המגבלה תופיע במאמץ עצים יותר.
כל שנותר הוא למדוד באיזו מידת מאמץ נמצא סף חומצת החלב של המתאמן. ניתן לעשות זאת באופן ישיר במבדקי מעבדה (בדיקת מאמץ מרבי המלווה בבדיקת דם) או באופן עקיף: על ידי בקרת דופק הלב ו/או עצימות הפעילות (מהירות הריצה/הרכיבה) ביחס לרמת הסף האנאירובי (השלב בו איננו יכולים להתמיד במאמץ). את זה ניתן לעשות באופן ישיר או על ידי תמיכה בספרות:
הסף האנאירובי בלא מאומנים נמצא בקירוב ברמת צריכת חמצן של 55% - 65%, שהיא בקירוב ברמה של 65% - 75% מהדופק המרבי.
הסף האנאירובי במאומנים נמצא בקירוב ברמת צריכת חמצן של 75%-75%, שהיא בקירוב ברמה של 85%-90% מהדופק המרבי.
שיטות אימון אירובי:
מקובל להתייחס לשתי שיטות עיקריות: אימון רצף ואימון הפוגות.
המקובלים שבהם יהיו:
אימון רצף נרחב – אימון ממושך ברמת עצימות מתחת לסף האנאירובי. מיועד למתחילים כחלק מתהליך ההסתגלות הראשונית לאימון או למאומנים כאימון קל בתוך תוכנית האימונים.
אימון רצף עצים – אימון קצר יותר בנערך מתחת אך בסמוך לסף האנאירובי.
אימון רצף משתנה – אימון המתבצע הן מתחת לסף האנאירובי והן מעליו ונועד לספק גירוי ראשוני לפעילות מעבר לסף האנאירובי (כך יוכל הגוף בעקבות אימון הדרגתי ועקבי להעלות למעשה את רמת הסף האנאירובי).
אימון הפוגות נרחב
Imagination is more important
than knowledge