11/06/2006

 

סיכום הרצאה מטעם איגוד האופניים הישראלי

בנושא: תזונה נכונה לרוכבי אופניים

מאת: ד'ר הגר שפר  . N.D.ותזונאית קלינית

תקציר ההרצאה עריכה והערות מאת:לימור פרידמן,תזונאית קלינית שיכתוב:טמיר עומר

 

הקשר בין תזונה ופעילות גופנית

 

*לתזונה יש חשיבות בשיפור הכושר הגופני

*התקדמות ושיפור היכולות הגופניות והמנטליות

*התאוששות טובה של הגוף בין האימונים{ תזונה +מנוחה  }

*שינוי ממשי במבנה הגוף

*מיצוי הפוטנציאל האישי של המתאמן.

 

אם נאכל כמו שצריך,לפני/אחרי/ובין האימונים,נראה שינוי ממשי ב:

הרכב הגוף-בעליית מסת השריר ,בירידת רקמת השומן

ובמיצוי הפוטנציאל שרירי/אירובי.

 

שילוב התזונה ביום יום:

 

תפריט מאוזן מבחינת אבות המזון:

פחמימות,חלבונים ושומנים,(בהתאם להמלצות)

חישוב צריכת חלבון ליום:

 

אימוני סיבולת- 1.2-1.6 גר' לכל קג'.

90-100 גרם ליום לגבר

60-80 גרם ליום לאישה

{הנתונים לא מתאימים לפעילות תחרותית}.

לתחרותיים שבנינו יש להעלות את כמות החלבון ל- 1.9 -2 גר' לק"ג.

לגוף יש קושי לספוג יותר מ- 30 גר' חלבון פר ארוחה,

כמות חלבון מעבר לכך לא תיספג ותנוצל לאנרגיה או למאגרי שומן.

 

המלצה:

מומלץ לא לוותר על ארוחת בוקר,אפילו אם זה מצריך לקום 1/2 עד שעה לפני, ופשוט לאכול.בלילה הגוף נכנס לצום וחשוב לצרוך בבוקר ארוחה המכילה את כל אבות המזון.(כמויות:בהתאם לפעילות הנדרשת)

פחמימות

הדלק הזמין.מומלץ לשלב פחמימות בכל ארוחה,בכמות הנכונה, העדפת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.

מומלץ להסתכל על טבלאות המכילות (Gi) אינדקס גליקמי כדי לדעת מה המזונות.

 

*ארוחה על טהרת פחמימות בלבד לפני אימון ,תשפיע על ירידת סוכר מהירה בדם בזמן אימון.

{ירידה מהירה=תתבטא בחולשה}.מומלץ להוסיף שומן(אגוזים,שקדים)/חלבון למניעה.

*חשוב לא להפריז בפחמימות. גם בירקות יש פחמימות. יש ירקות ששווי ערך לכפית סוכר :עגבניה פלפל, ניקח את זה בחישוב סה"כ הפחמימות היומי. חשוב לדעת את יתרונות הפחמימות מהירקות

 (סיבים תזונתיים, ויטמינים) נאכל, אבל לא כנשנוש!

חשוב כל שעתיים שלוש לאכול  ולפזר את הארוחות עפ"נ היום.

ארוחה מומלצת :400 קלוריות לארוחה..

לדוגמא: קופסת קוטג' 1/2 ספל מים, 1/2 כוס קוואקר, המתקה: סוכרדייט. אחרי אימון

הערה:עודף פחממות יוצר שומנים(גם בדם).

 

 

אינדקס גליקמי-ׁ GI(פחמימות)

ירקות: 30-50

פירות :  40- אגס, תפוח

65-   אבטיח, מלון ומנגו

פחמימות: עד 75-  קמח מלא/ תפו"א.

קטניות:             60-70 - גרגרי חומוס, שעועית, אפונה יבשה (לא מסנפרוסט), פולי סויה/מוצרי סויה.

100 ומעלה- קורנפלקס/מוצרי מאפה לבנים/פתית/לחמית./פריכיות אורז

 

GI: לפני אימון מומלץ אינדקס גליקמי נמוך, בזמן אימון- מומלץ אינדקס גליקמי גבוה לספיגה מהירה.

(הערת ביניים: כל 40 דקות של אימון צריך להכניס מנת סוכר,משקה איזוטוני/גיל).

 חשוב לגוון בסוגי הפחמימות בארוחות השונות.

חשיבות הסיבים התזונתיים: חיטה מלאה ,דגנים מלאים,פירות ,ירקות   ....

ניקוי מעיים ויציאת סדירות, יוצרים תחושת שובע. גורמים לספיגת רעלים מהמזון וממערכת העיכול (מזון/תרופות/אוויר מזוהם).

הפרדת חלבונים ופחמימות:מיתוס!

 

דיאטת fit for life, רזה לתמיד, הכריזה שאסור להעיז לאכול פחמימות וחלבונים באותה ארוחה.

היום המחקרים טוענים, שלמעט אנשים עם בעיות מעיים קשות,אין שום בעיה לאכול באותה ארוחה

 את כל אבות המזון. מזונות בטבע מגיעים עם שילוב של פחמימות וחלבונים יחד. התיאוריה הזו

 בנסיגה ,אין לה אסמכתא מדעית.

 

 

חלבון- הבלוק של השרירים

למה, כמה ואיך?

 

חלבון חיוני לבניית מסת השרירים בגוף,לפעילות הורמונלית /בניית רקמות. כמות יומית מומלצת למתאמנים:

1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל, יש מחקרים האומרים עד 1.6 גרם/ק"ג

רוכב מומצע  90-100 גרם ביום.

רוכבת מומצעת 70-80 גרם ביום.

יש לחלק את צריכת החלבון עפ"נ כל היום.

ספיגת החלבון בארוחה כ- 30 גרם.

 

החלבון האיכותי ביותר הוא מהחי:ביצה ,בשר, מוצרי חלב.

 חלבון ביצה והוא נספג הכי טוב(בעל ערך ביולוגי  גבוה).

חלבון בשר: עדיף לצרוך נתחים רזים: כמו סינטה,כתף, נתח שייטל/דגים. אסאדו=בעל שומן רב

ולכן נתח פחות מומלץ!. מוצרים מעובדים/קפואים: שניצלים/טבעול, מכילים הרבה פחמימות+עמילנים+שומנים +נתרן(מלח)+מוקשים(לא מומלץ!!)

 

חלבון מהצומח: טופו/סויה (מומלץ לשלב עם גבינה להעלאת ערך ביולוגי).

חלבון מושלם מחלבון הצומח לא קיים. חסרות שם חומצות אמינות מסויימות.

ההמלצה: מג'דרה- אורז ועדשים

גרגירי חומוס+פיתה

קטניות +דגנים (עדיף מלא- אורז מלא למשל)ז"א: חלבון צמחי+פחמימה מורכבת.

 

דגים: מומלצים ממי אוקיאנוס עמוקים: סלומון, סול,מקרל, הליבוט, טונה (לא מקופסא)מכילים אומגה3.

Antiaging אומגה 3   חומצת שומן חיונית לגוף ממקור חיצוני, דגי ים או קפסולת אומגה לייף,גרעיני פישתן.הערה:מומלץ למי שנוטל אספירין/מדלל דם/בעיות קרישה להתייעץ עם רופא בדבר האומגה בקפסולות.

 

מזונות המספקים 30 גרם חלבון לאחר אימון (עד שעה מהאימון מומלץ לצרוך!)

 

• ביצה+גביע גבינה לבנה 250 גר' .
• גביע קוטג'{מכיל יותר נתרן ופחות פחמימות}
• קופסאת סרדינים
• 8 פרוסות פסטרמה {דלת שומן הבדל של 1% שומן מהרגיל
• חזה עוף 100 גר'
• נתח בקר 135 גר'
• פילה דג 135 גר'
• מנת אבקת חלבון –כף המדידה מספקת מידע על הכמות,יש לחשב בדיוק
• 2 שניצל סויה
• 4 כוסות חלב
• יוגורט – 4 יח'
• עדיף מזון לא מעושן: מכיל רדיקלים חופשיים.

 

כמות החלבון במזונות ,7 גרם חלבון: ביצה=יוגורט=2 פרוסות פסטרמה=30 גר' טונה=

45 גר' בקר.

 

שומנים:

 הטוב הרע והמכוער..

שומן-צריך להיות נוזלי בטמפרטורת החדר.

25%-30% - מסך הקלוריות ביום.

מוצרים מעובדים/מוצרי חלב/ בשר/מאפים וביצים מכילים שומן, ניקח זאת בחשבון בחישוב סה"כ

 השומן ביום. יש דגש על שומנים מסוימים המועדפים. (יפורט בהמשך).

הערה:מי שסובל מעודף שומנים בדם שיתייעץ עם דיאטנית על  הצריכה .

 

שומן מוקשה/חצי: שעובר תהליך מיצוק= טרנס.הכי גרוע.

רע-                         מרגרינה/חמאה/שמן קוקוס/דקלים.

 

*העדפת שומן חד בלתי רווי-שמן זית, קנולה,אבוקדו,אגוזים,וגרעינים לא קלויים..

*המעטה בשומן רווי-  חלמון ביצה/ איברים פנימיים/מרגרינה.

הערה:בעודף שומנים (מסויימים) בדם ,נגביל ביצה לפעמיים בשבוע בלבד.

 

כף שמן = 100 קלוריות.

בחישוב כמות השומן היומי,ניקח בחישוב את השומן במזונות: מוצרי חלב,בשר ,מאפים.

המלצה: שמן בתרסיסPAm   ספרי צהוב עם פקק אדום, מכיל אויר,מפזר את השמן באופן שווה על

פני המחבת 1/8 כפית  שמן לריסוס אחד.

 

שתייה

מומלץ ואף רצוי – לצרוךכ- 12 כוסות מים- כ ליטר וחצי ליום,

באימון ,מינימום כל חצי שעה 1/2 ליטר מים.

הורמון ADH –  משתחרר ששותים 2 כוסות מים רצוף ויוצר השתנה!!!

לכן מומלץ לשתות מעט כל פרק זמן לאורך כל האימון, לשתות באיטיות לא להציף את הגוף

כי הגוף נכנס למגננת הצפה= שתן.

בנוסף,להימנע ממשקאות משתנים: על כל כוס קפה ששתינו כדאי להוסיף 2 כוסות מים..

תה/שוקו/דיאט קולה/קולה משתנים ולא נחשבים נוזלים.

אימון אירובי עצים מעל 45 דקות מומלץ להוסיף משקה איזוטוני.

 

 

להכין מזון לאימון ולאחריו

 כוס אורז= 1.1/4 כוס פסטה.(.בספל אורז יש יותר פחמימות מפסטה)ספל=250מ"ל

ארוחת לילה קודם מומלצת - ירקות +{אורז/פסטה=1 כוס פחמימה} סה"כ 40  גר' פחמימה ו- 30 גר' חלבון

 

 אכילה לפני אימון

לפני אימון לאכול פחמימות מורכבות וחלבון,- 5-7 גר' חלבון,20 גר' פחמימה.

לא לאכול ארוחה כבדה מידי,מותר 5-6 שעות לפני האימון.

לאכול ארוחה קלה עד 2-1 שעות לפני האימון.

לא הספקתם לאכול?! ארוחת חטיף כפיתרון.

לא להתאמן על קיבה ריקה!

 

 

גישה שונה לפני האימון– zone: 14 גר' חלבון לפני האימון:

                                              4 פרוסות לחם קל +חצי קוטג' {2 סנדוויץ קל} או

                                              1 פרוסת לחם מלא גדולה עם חצי קוטג' או

                                              2 ביצים +פרוסת לחם .

 

אכילה בזמן האימון

מומלץ חטיף – Zoneperfect או

Powerbar }יותר פחמימות מחלבון},לחתוך לקוביות – ולצרוך כל שעה לערך, קובייה.

או חטיף חלבון החתוך לקוביות עם פרי יבש.

1 מנת מזון =כל  45 דק' עד שעה של אימון.

דוגמא נוספת:

 1/2ליטר משקה איזוטוני+

2 מישמש+

1 חטיף חלבון : 28-32 גר' חלבון

הכמות מומלצת ל- 4 שעות רכיבה,לחלק בשווה על פני מס' השעות.

 

אכילה אחרי אימון – תוך שעה

אכילת פחמימות זמינות לחידוש מאגרי הגליקוגן.

30 גר' חלבון + כוס 40 גר' פחמימה{תוספת} +ירקות.

פרי לקינוח =נוריד ל 1/2 כוס{מהתוספת}.

כל שעתיים מסוף האימון ,לשיקום הגוף ,לאכול ארוחות קטנות.

6-8 שעות שינה טובה כדי לתת לגוף להשתקם.

 

חומצות אמינו: BCAA לצרוך אחרי אימונים קשים.

 

התאמה אישית:

 

חשוב להתאים לכל רוכב תוכנית תזונה בהתאם לתוכנית האימון,

מומלץ להסתמך על בדיקות דם ובדיקה גופנית, מומלץ להתייעץ עם מומחה תזונה על מנת להגיע לשיא הכושר.