רכיבות כביש ארוכות (מרתון) באופני שטח – טיפים !!!!
- הערה - אני לא תזונאי, אין לי כל הכשרה רפואית או ספורטיבית רישמית, אני כותב כמה טיפים מתוך התנסותי אישית, וכל מי שמאמץ אותם עושה זאת על אחריותו.
סוג רכיבה זה (רכיבת כביש ארוכה באופני שטח) חביב עלי במיוחד, ואני מתכוון לרכיבה באופני שטח שיכוך מלא או זנב קשיח על כביש למרחקים ארוכים, סדר גודל של 100 ק"מ ויותר, ללא הפסקה.
ברכיבות נפח מסוג זה נדרש הרוכב להתמודד עם קשיים שלא באים לידי ביטוי ברכיבות שטח קצרות יותר. להלן כמה טיפים בנושא:
הישבן
הבעיה העיקרית ברכיבות מסוג זה היא בעיית הישבן. רוכבים רבים נרתעים מרכיבות ארוכות כל כך בגלל חשש לסבל ישבני ממושך ברכיבה ואחרי הרכיבה.
מניסיון אני חייב לציין שאם מצליחים ליצור לישבן את התנאים האופטימלים אז אפשר לרכוב 100 ק"מ ויותר ללא הפסקה וללא סבל כלל.
להלן התנאים לשלווה ישבנית.
1. קודם כל אוכף נוח ומתאים - החבר הטוב ביותר של הישבן
איך נדע אם האוכף שברשותנו מתאים ומכוונן לרכיבה של כ-100 קמ, פשוט, בסוף הרכיבות הרגילות (הקצרות יותר)הישבן צריך להיות שמח (לא לחוץ, לא כואב ולא מעיק).
את האוכף שברשותנו יש לבחון ברכיבה רגילה של 30-40 קמ. אם בסוף הרכיבות הרגילות הישבן לא שמח, כלומר הוא מעיק או כואב קצת אז סביר שברכיבה ארוכה הוא יתחיל להתענות ממש. אז כדאי להקדים תרופה למכה ולחפש את הסיבה לאי הנוחות ובהתאם לכוונן את האוכף מבחינת גובה, זווית, מרחק מהכידון. בכוונון יש גם לקחת בחשבון את גובה הכידון יחסית לאוכף ולמצוא את נקודות האופטימום בכל הכיוונונים הללו.
אני אישית משתמש גם בכיסוי אוכף איכותי עם פד בעובי של 1 ס"מ המוסיף רכות ונוחות ולא מפריע כלל בדיווש ורכיבה.
במידה וכל אפשרויות הכוונון לא מצליחות להביא אותנו לישיבה ללא תעוקות כלל (ברכיבות הקצרות) אז כנראה שיש להיפרד מהאוכף ולנסות למצוא אוכף מתאים יותר.
2. לא פחות חשוב לישבן מניעת שפשפות
שפשפות עלולות להכאיב ולהפריע מאד בייחוד ב 30 הק"מ האחרונים, למניעתן מומלץ למרוח לפני הרכיבה קרם מיוחד נגד שפשפות בפעילות ספורט.
ברכיבות ארוכות אני משתמש בקרם נגד שפשפות "אקילן ספורט" שניתן להשיג בכל סופר פארם. זה עולה 25 שקל. והוא יעיל מאד במניעת שפשפות ברכיבות ארוכות.
לפני הרכיבה אחרי ששוטפים ומיבשים את הישבן וסביבתו, יש למרוח בנדיבות את המשחה בכל האזורים המועדים לפורענות.
אל חשש !! הקרם לא נמרח על הפד של המכנס, הוא נצמד לגוף בשכבה עבה ועושה את העבודה היטב באסטטיות ונוחיות.
מצורף קישור.
http://www.cts.co.il/%D7%90%D7%A7%D7%99%D7%9C%D7%9F-%D7%9C%D7%9E%D7%A0%D7%99%D7%A2%D7%AA-%D7%A9%D7%A4%D7%A9%D7%A4%D7%AA
3. חלוקת משקל נכונה - מינימום משקל על הישבן
ככל שיהיה פחות משקל על הישבן כך הוא יסבול פחות מעומס ומשפשפות.
על כן יש להעביר כמה שיותר משקל מתרמיל הגב ומהכיסים לשלדה ולכידון.
עיקר המשקל בתיק הגב הינו המים שאנו לוקחים ועל כן יש להעביר את המים ככל הניתן לבקבוקים התלויים על הכידון והשלדה ולהישאר עם משקל תרמיל מינימאלי.
4. ירידות בעמידה עליות בהנאה - מינימום זמן ישיבה על הישבן
לכל ישבן יש את כמות השעות שהוא מוכן לשבת על האוכף מבלי להתחיל לצרוח. יש ישבנים שאחרי שעתיים שלוש של רכיבה הם צועקים חמס, בעוד שאחרים יכולים לרכב 6-5 שעות ויותר בשקט ובלי בעיות.
רוכב שרוצה למנוע מישבנו להגיע לנקודת רתיחה במהלך המסע, צריך לגרום שברכיבה יהיו כמה שפחות דקות ישיבה על האוכף, כלומר : יש לנצל כל הזדמנות להרים את הישבן מהאוכף.
והזדמנויות כאלו לא חסר רק צריך להיות מודעים שצריך להרים את הישבן ולעמוד על הפדלים בכל הזדמנות, ממש מתחילת הרכיבה והרבה לפני שמתחילים הסימנים הראשונים של סבל ישבני. אפשר לעשות זאת כמובן בירידות ואפילו בירידות קלות, בתחילת כל ירידה כדאי לתת כמה פידולים חזקים להגיע למהירות גבוהה, ואז להרים את הישבן מהאוכף ולתת לו לנוח עד סוף הירידה.
כך מבטיחים שזמן המגע המצטבר של הישבן באוכף לאורך הרכיבה יהיה מינימלי.
עייפות שרירים וגוף
אחרי הטיפול בישבן מגיע תורם של השרירים והשלד.
הרכיבה הארוכה ומונוטונית גורמת לעייפות גוף, שלד ושרירים. העייפות מצטברת ועלולה להגיע לשלב שאנו מרגישים שהשרירים כבדים והגוף מותש כשיש עוד הרבה ק"מ לרכוב.
איך שומרים על האנרגיות שלנו ולא מתישים את הגוף ? פשוט... לא מתאמצים. הרכיבה צריכה להיות תמיד קלילה וללא מאמץ.
ובמילים אחרות :
בעליות - נחים, מפדלים באיטיות ללא מאמץ בהילוך נמוך, הרכיבה צריכה להיות מספיק איטית כך שניתן יהיה לשוחח מבלי להתנשף בעת הדיווש בעליה.
במישור - יש להקפיד ולרכוב בקצב שלא גורם למאמץ, יש לרכוב בקלות.
בירידות – הטעות הנפוצה בירידה היא להרביץ מהירות, כי זה קל. הקלות שבה מגיעים למהירות גבוהה בירידה קצת מטעה, ודיווש מהיר בירידה שורף אנרגיה רבה. על כן הכי מומלץ בירידות הוא לתת כמה פידולים חזקים בתחילת הירידה כדי להגיע למהירות יפה ואז לקום על הפדלים ולנוח עד סוף הירידה.
מלחים - גורם נוסף שעלול להביא אותנו לתשישות גוף ושרירים זהו אבדן מלחים. במקרים רבים הרוכבים לא מתפנים לקחת מלחים באמצעות משקה איזוטוני או מנות מלח קטנות תוך כדי הרכיבה, ואח"כ מתפלאים שהם מותשים. על כן יש לקחת מלח אחרי חצי שעה של רכיבה, ובהמשך כל שעה וחצי עוד מנה.
הרוכב רוכב על קיבתו
בטור דה פרנס הרוכבים מתבקשים לאכול כל חצי שעה של רכיבה ויש מערך שלם של אספקת אוכל לרוכבים ע"י רכבים, שקיות אוכל וכו'.
ברכיבות ארוכות, בנוסף לשתיה מרובה, צריך להקפיד ולאכול כל חצי שעה משהו קטן כמו תמר, חטיף אנרגיה וכדומה כדי להבטיח שמחסני האנרגיה יהיו מלאים במשך כל הרכיבה. יש לאכול גם אם אין תחושה של רעב וזה מבטיח שלא תהיה לנו נפילת אנרגיה ותשישות שתגרום לנו להתחיל להיגרר ברכיבה ולחכות שהסיוט יגמר.
סיכום
מניסיוני אני יודע כי אם לא מקפידים בדקדקנות על כל הכללים הללו ללא יוצא מהכלל, טווח הרכיבה בהנאה מצטמצם, ואם מצליחים לעמוד בכל הכללים שלעיל ניתן לרכוב שעות רבות ולגמוע עשרות ק"מ מעל המאה בכיף והנאה.
אז לא לשכוח את ששת הכללים !!!
- אוכף מתאים ומכוונן היטב, שתמיד מרגיש לכם נוח.
- למרוח קרם לפני הרכיבה - למניעת שפשפות.
- חלוקת משקל נכונה - מינימום משקל על הישבן.
- מינימום זמן ישיבה על הישבן - לעמוד על הפדלים בכל הזדמנות.
- רכיבה מתונה במישור, איטית בעליות ועמידה על הפדלים בירידות.
- להקפיד לאכול, לשתות ולקחת מלח במהלך הרכיבה.
מרתון נעים.
ערן סיטי