שלום לרוכבת ובהצלחה ברוכב
שאלה זו חוזרת שוב ושוב ולכן אשמח לעשות קצת סדר בבלגן
הנוסחה של 220-גיל הנה רק אחת מכמה נוסחאות ( למשל קיים גם 210 - מחצית הגיל)אבל ערכה בהתייחסות כללית לאוכלוסיה רחבה כאשר השונות יכולה להיות ענקית ולכן במחקרים שקבעו נוסחה זו שוכחים להוסיף פלוס מינוס 15% מה שמסדר לך את הדופק המירבי....
דופק מירבי מוגדר כך: הדופק הגבוה ביותר שראה הספורטאי או בבדיקה או במד הדופק, או לחלופין הדופק בו למרות העליה בדרגת המאמץ אין יותר עלייה בדופק או לחלופין הדופק בו הספורטאי אינו יכול יותר להמשיך במאמץ - פשוט, הלא כן??? הבעייה הינה שמעט מכוני בדיקה "מעיזים" להגיע מעל לדופק החזוי (220 - הגיל....)בגלל שהם עוסקים גם עם חולי לב ומכאן הפחד לבצע בדיקה אמיתית  לספורטאי שממילא מגיע לאיזורי דופק אלו ונשאר, משום מה, בחיים  ולכן רוב הבדיקות אינן משקפותאת האמת.
לגבי אחוזי העבודה, את משתמשת באחוזים פשוטים שאינם בנוסחה הנכונה. צריכים לעשות אחוזים מרזרבת קצב הלב (נוסחת קרבונן) המקבילה יותר לפיסיולוגיה של הספורטאי והנה היא:
(קצב לב מירבי-קצב הלב במנוחה) X האחוזים הרצויים + קצב הלב במנוחה.
לחלופין ניתן לבצע בדיקת סף חומצת חלב או סך אנאירובי הקובעת במדוייק את דופק האימונים במקום השימוש באחוזים.
לגבי דופק הרכיבה שלך, קשה לי לאמר ללא בדיקה מדוייקת אבל אשר להתייחס גם להרגשה - אם את לא קצרת נשימה באופן מיוחד סביר להניח שאת בתוך תחום הסף האנאירובי ולכן בטוחה למדי. לגבי קצב הסל"ד - קצת איטי, הלא כן ?סביר שאת רוכבת "כבד" מידי.  רצוי להתרגל לסובב מעל 80 ....אבל כדאי להתאמן על זה קודם שאת מנסה זאת ברוכב.

במקרה שלי אני אמור להיות בדופק מירבי 188 והגעתי לא פעם ל 200.
מה משמעות הדבר על הכושר הגופני שלי?
אני בכושר די טוב יחסית לגילי (32) ולמבנה גופי, אך ע"פ נתונים אלו דופק גבוה מהמצופה מצביע על כושר לקוי, לא?
באימוני ספיניג עם שעון דופק (שמחשב את האחוזים באופן עצמאי) אני מגיע מהר ואף מעבר לרצוי.
במה כרוכות בדיקות מאמץ והאם הן כדאיות בגילי?

תשובות נוספות -
לחילזון (עם דופק 200 את בטח לא...) - הדופק המירבי אינו מעיד דווקא על רמת הכשר כיון שהוא תלוי בגורמים נוספים כגון המערכת העצבית העצמאית ( הסימפתטית) ורמת הפרשת האדרנלין בדם . קיימים מגיבים גבוהים או נמוכים (בדופק) והתגובה לאימון יכולה להיות בעלייה בדופק מירבי, בירידה בדופק מירבי, או באי שינוי בו..... קיימת כמובן תלות גדולה גם בתגובת המערכת העצמאית הפרה-סימפתטית הגורמת להאטת הדופק.כלומר- אל לך להתרגש יתר על המידה ולעקוב אחר ביצועייך דרך פרמטרים אחרים.
לגבי החישוב באחוזים- ראי למטה.
לארנון- מדהים נכון? יוהה קרבונן הוא אחד מאלו שפיתחו את הפולר...
במקר זה כדאי להכניס ידנית לשעון את תחום האחוזים הרצויים וזה אפשרי בכל שעונים המחוברים גם למחשב - סידרת ה-S וכו'

1. האמת שלא ידעתי שאחוזי הקריאה בפולאר אינם ע"פ הנוסחה אלא אחוזים יחסיים.
2. מה לעשות,  אבל בכל שעון דופק שעבדתי איתו (גם שעון פולאר אישי וגם פעם אחת על הליכון במאמץ מירבי) הדעתי לדופק  מקסימלי 200!!!.
בכל מקרה, תודה.

הי יוני ,
גם אני מגיע בדרך קבע לדופק 200 - 202 בזמן רכיבה מאומצת ,
ואני אף יכול לדבר בזמן זה ( אבל שטויות.. )
החלפתי עם חבר שעון ואף הלכתי לבדיקה במכון וגם שם הגעתי ל 200 ללא כל בעיה. 
בן 38 בקרוב... האם זה הסוף או שיש לי עוד זמן לשידרוג ?

ד"ר ירום , שלום :

אני בן 52 (מתקרב ל-53 ), שוקל 76 ק"ג ומשתדל להתאמן מספר פעמים בשבוע באופני הרים (שעתיים באמצע השבוע לבד ו3.5-5 ש' בסוף השבוע  עם קבוצת רכיבה).
מבדיקה אצל קארדיולוג לפני שנה נקבע לי דופק 145 BPM עבור 78%מאמץ .לפי ההסבר שקיבלתי  תוצאה זו  קובעת לי דופק מקסימלי 186 BPM . דופק מנוחה( ובשכיבה ) שנמדד היה 46 BPM.
בבדיקה שערכתי ב-שעון פולאר שלי קיבלת לפני שנה וגם היום ב-FIT TEST דופק מקסימלי 176/174 BPM ודופק מנוחה הכי נמוך שמדדתי היה לפני שנה 51BPM ולאחרונה 49 BPM.

בכל האימונים אני לא מצליח לעבור דופק של 145 BPM בחצי השעה הראשונה ובקושי 155 BPM בחצי שעה אחריה .אחרי כשעה אימון/טיול ההספק גדל ואני מסוגל לעבוד בדפקים יותר גדולים : הדופק מקסימלי לרגע מגיע עד 174 BPM,והמקסימלי ממושך (עד חצי שעה) קרוב ל- 160.מעל דופק זה אני מתחיל להתעייף במהירות והתפוקה יורדת בהתאם.
לפי הצעה  של מביני דבר התחלתי להתאמן אימונים קצרים בבקר( שעתיים )  בצום למעט כוס  קפה עם קצר סוכר וזאת כדי לצמצם למקסימום את הקפצת רמת האינסולין בדם לקראת האימון.ההשגים והיכולת להגיע לדפקים ותפוקות מקסימליים לא השתנו באופן משמעותיי ביחס למצב הקודם כאשר נהגתי לאכול לפני האימון.אגב לפי אותה הצעה אני מקפיד לסיים לאכול לפחות שעתיים לפני השינה ולפני האמונים/הטיולים.

שאלות:
1. האם נכון לחשב את הדופק המקסימלי כפי שתיארתי לעייל ( 145/0.78 =  186 ) או אך ורק בניסיון בפועל להגיע למקסימום בדומה לתיאור שבהתחילת המאמר/הסבר שלך ?

2. האם המדידות ב-פולאר אמינות ?? גם לגבי ה-אופציה של FIT TEST ???

3. האם אי יכולתי להגיע לדפקים ותפוקות גבוהות (אפילו אחרי חימום מבוקר של 20 דקות ) במשך השעה הראשונה היא מקובלת ??? בטיולי סוף שבוע עם הקבוצה אני מתרשם שאני חריג בעוד שרוב חברי ( גם המבוגרים ממני ) מסוגלים להגיע לתפוקות גבוהות אחרי 10-15 דקות מתחילת  הרכיבה . האם ישנן דרכים לשפר את התפוקה ברכיבה בשעה הראשונה ?
4. האם ההמלצה להתאמן בבקר בצום לאימון קצר הינה נכונה ?

5. לפי  נוסחת קרבונן דופק 160 BPM שבו אני עדין מתפקד בצורה יעילה תואם לגבול של כ-80% (46 + (46 - 186 - % 80 = 158 BPM ). האם אפשר לומר שמעבר לדופק זה השרירים מתחילים להפיק חומצת חלב וזה גורם לי לירידה ביכולת/בתפוקה ???

תודה מראש
אריה

ד" ירום:
תודה רבה  על התשובה המפורטת והמהירה.
אריה

גבי שלום,
אתה צודק במאת האחוזים שרכיבת שטח אינה דומה ולו במעט לרכיבת כביש. במידה ותעשה בדיקה תווכח כי בשטח דופק הממוצע שלך יעמוד על בין 75%-85% אם לא מעבר מכיוון שרוב הרכיבה מתבססת על המרכיב האנאירובי, לעומת הרכיבה בכביש שהיא ברובה (בתנאי מישור הכוונה), אירובית, כלומר נעה בין 55%-75%.

הדרך האפקטיבית לווסת ולהוריד את הדופק הוא ללמוד לעבוד על יותר סיבובי רגליים ופחות להשתמש בפלטה הגדולה. נכון זה נשמע אולי אבסורד אבל זו הדרך האולטימבטית לעניות דעתי. לאחר שהמע' האירובית שלך תתחזק ותוכל לעמוד בקשיים פיזיולוגיים ביחס לתנאי השטח הדינמיים, אז תוכל לראות שיפור. כמו כן אני תמיד אמליץ על השילוב של אופניי שטח וכביש יחדיו מכיוון שאין דרך אופטימלית לשפר את מע' לב-ריאה מאימון כביש מישורי שמלווה באימון אינטרולים ו/או פארטלק.
נסה למצוא שטח מישורי של כ-10 ק"מ ולבצע בוא בנק' קבועות שינויי סל"ד וראה לאילו ערכים תגיע...

כמו כן אני תמיד ממליץ לעשות בדיקת ארגו' במכון אשר מוכן ומיומן להעמיס עליך את העומס הנדרש פיזיולוגית על מנת שתדע מהו הדופק המקסימלי שלך וממנו לבצע את הנגזרת המתאימה.

בברכה
יניב יוסף
פיזיולוג של המאמץ

על פניו נראה כי אתה רוכב על הגבול הדק מהדופק המקסימלי "החזוי" שלך.
מעניין אותי לדעת לאילו ערכים הגעת בבדיקת הארגו' וכמו כן האם אתה רוכב כביש או שטח. אם בכביש עסקינן אם כך הדבר תמוה לחלוטין אלא אם ישנה בעית נשימה או בעיה בהולכת החמצן לשרירים ומעבר מיידי לשלב האנאירובי. במידה והינך רוכב שטח וכפי שציינתי בדיון מעל המאמץ הנדרש בד"כ ברכיבת שטח גורם לנו להשתמש יותר בחלק האנאירובי ומכאן הדפקים הגבוהים, מה גם שעפ"י גילך הדופק המקסימלי החזוי לפי נוסחת MHR העדכנית ביותר הינו 177 עם סטייה של 0.25 מטה לערך, וכן % המאמץ גובל ב 98% לערך. 90% מהMHR - דופק מקסימלי חזוי הינו 167 כנ"ל עם סטייה של לא יותר מ0.65 מטה או מעלה במספרים מדויקים.

דופק ההתאוששות שלך לאחר 3-4 דק' הינו סביר אך שוב מדובר אכן בפעילות עצימה המתבססת יותר על שריפת פחמימות ולא על מצבור השומנים. זאת למרות שבכל תהליך משתתפים שלושת מרכיבי האנרגיה שהם פחממות, שומנים וחלבונים. המטרה בד"כ להעזר יותר במסלול השומני אחרת אנו יכולים להגיע למצב של פירוק שריר.

לגבי שאלתך אם עומסים אלו יכולים להביא לנזק מצטבר? לעניות דעתי אם נביט מהפן הנטו פיזיולוגי התשובה תהיה כן. אבל, וזהו אבל גדול, יכול מאד להיות שגופך בנוי ומורגל לסוג מאמצים זה, והיו דברים מעולם, אי לכך ובהתאם לזאת הייתי ממליץ לך לנסות ולבחון את עצמך בכביש ולראות לאילו ערכים תגיע שם. יש לזכור כי הדופק משתנה לא רק מתוצאה של תוואי שטח אלא גם מלחצים אישיים, טמפ', רוחות, שינה מספקת, תזונה ועוד.

מקווה שעניתי על שאלותך. כמו כן אני מצטרף טבלת הממליצה על עבודה בדפקים יעודיים. יש לציין כי טבלה זו הינה בגדר המלצה בלבד ואין טוב מלבצע בדיקת ארגו' על מנת להגיע לאופטימום הפיזיולוגי האישי.

יניב יוסף
פיזיולוג של המאמץ.

ציטוט: "מקווה שעניתי על שאלותך. כמו כן אני מצטרף טבלת הממליצה על עבודה בדפקים יעודיים. יש לציין כי טבלה זו הינה בגדר המלצה בלבד ואין טוב מלבצע בדיקת ארגו' על מנת להגיע לאופטימום הפיזיולוגי האישי.
" סוף ציטוט.

ידידי היקר, (הכוונה היא בראשונה למר גולדשטיין ולכל הקוראים).
דבר ראשון המון תודה על ההערה. אני מגיע ממקום שבו המנטליות מעט שונה מארצינו ולפעמים רצויה התזכורת ועל כך הרשה לי לומר שוב, תודה.

שם דעתך כי בפיסקה השלישית המלצתי לבצע אימון על כביש על מנת שהאדם יראה אם הינו מגיע לדפקים גבוהים כמו שהגיע אליהם באימון השטח אבל אם תשים לב לפיסקה האחרונה הגדרתי בפירוש כי טבלת הערכים שצורפה הינה בגדר המלצה בלבד,( שלצערי הרב רב המתאמנים נעזרים בה ולא הולכים לבצע בדיקת ארגו' פשוטה שתעלה להם במקרה הכי גרוע 60 ש"ח), וזו אכן בגדר המלצה נטו.

אין באמור כל זה להיות תחליף לבדיקת מעבדת פיזיולוגיה עם צוות מיומן אשר יודע ומכיר את הסימפטומים, האינדיקציות והקונטרא-אידיקציות בזמן הטסטים.

מאמץ את הצעתך הנדיבה ואשמור להבא על כללים יותר נאותים.

בברכת שבוע טוב

יניב יוסף
פיזיולוג של המאמץ

מסייפת תגובתו של הידורובוי (הלפני אחרונה) עולות כמה שאלות:

1. האם 3-5 שעות שינה לתקופה של חודש - חודשיים (כמו בחינות למשל) יש בהן כדי להסיט את הדופק (גם במצב מנוחה וגם במצב מאמץ) ככל הנראה כלפי מעלה?
ואם כן, האם במצב של דופק "מוסט" יש לכך השפעה בזמן רכיבה מאומצת? או שפשוט עבור אותו מאמץ מד הדופק יראה דופק גבוה יותר אך לא ירמוז בהכרח על מאמץ רב יותר?

2. שאלה דומה בהתייחס ל שתיית קפה שחור? 

אני למשל שותה 2 כוסות לערך ביום.

תודה מראש
אדורם

ואללה,
לצערי מסתבר שהאצת הדופק היא עוד תוצאה שלילית של מחסור בשעות שינה.

יכול להיות שבגלל זה יש לי קצוות קצוניים של דופק (מנוחה לעומת מאמץ)
אני ארכז נתונים ואז אנסח שאלה בהקשר זה

תודה על התשובה

אין בעיה לעשות בדיקת ארגו' בקופת חולים זו או אחרת או במקום כגון מעבדות ספורט למיניהן.

עלות הבדיקה נעה בין 60-120.

קראתי את העץ ולא ברור לי  (עדיין) איך מחשבים דופק מקסימלי
אפשר לקבל קישור למאמר \הסבר כיצד לחשב את הדופק המקסימלי?

משהו יכול לספק רשימת מכונים לבדיקות ארגונוטריות למרת ספורט ורכיבת אופניים?

אני בת 36
דופק מקסימלי 196 (זה המקסימלי שהגעתי בזמן רכיבה, בבדיקת מאמץ הגעתי ל 189 כנראה מפני שביצעתי את הבדיקה על אופני כושר)
דופק במנוחה בערך 80-85 (לא אחרי התעוררות)
בזמן פעילות בכלל ובזמן רכיבה (לא שטח) הדופק שלי עולה מהר מאד.
הוא יכול להגיע ל-170 ויותר תוך דקות ספורות.
אם אני רוצה לעבוד על דופק של פחות מ-160, אני צריכה לבצע את הפעילות בעוצמה מאד מאד חלשה מבחינתי וההרגשה היא שאני בעצם לא עושה כלום.
זה מצב נורמלי? יש לי טעם לבצע פעילות שלא מורגש בה כל מאמץ?
לפני כ-3 שנים עשיתי בדיקת מאמץ ונאמר לי שאין לי מה לחשוש מלעבוד בדפקים הגבוהים. אבל נראה לי מוזר שאני כמעט לא מסוגלת לעבוד בדפקים נמוכים.

זוהר
משום מה ד"ר יוני ירום לא מבקר לאחרונה בפורום
יוני- אולי תרים את הכפפה ותחזור אלינו. תמיד החכמנו מהתשובות שלך.

בהתייחסות לשאלתך, חשוב להבין דבר מאוד חשוב -- אין כזה דבר לעבור את הדופק המכסימאלי !

החישוב לפי הנוסחא הינו קירוב סטטיסטי לכלל האוכלוסיה.
מהכרותי בתחום הרכיבה, וגם מנסיוני האישי, אצל רוכבי אופניים רבים הדופק המכסימאלי האמיתי גבוה מהערך המתקבל בנוסחא.

ולכן התייחסותך לגבי הערך של המכסימאלי צריכה להיות לערך מדוד שקבלת על עצמך בזמן מאמץ "עילאי" שאכן הביא אותך למכסימאלי, או מאוד קרוב אליו (רוכב מנוסה יכול להרגיש שהוא על הסף של המכסימאלי).
כמובן, חשוב להיות מודע שאין לך בעיה בקריאה של המכשיר.


ולגבי חישוב האחוזים -  מקובל להגדיר % בהפרש מהמכסימאלי לא כ- 0.01 כפול המכסימאלי אלא 0.01 כפול ההפרש בין המכסימאלי למינימיאלי

לדוגמא: מכסימאלי 190
מינימאלי 60
הפרש 130
10% מתחת למכסימאלי = 190 פחות 13

ולעניין עצימות הרכיבה: לדעתי לא כדאי להיות במצב שמגרדים באופן משמעותי עבודה ב 90% ומעלה. ניתן להיות בפרק זמן קצר, אבל תבדוק לעצמך שאתה עדיין מרגיש טוב בשאר הפרמטרים של התנהגות הגוף שלך.

בכל אופן הייתי ממליץ על בדיקת מאמץ תקופתית.
ואם אתה מוצא עצמך שבפרקי זמן ארוכים ברכיבה אתה בעצימות 85% ומעלה הייתי ממליץ על אקו לב במאמץ, בכדי לוודא שהגוף עובד באופן תקין ויכול לעמוד בעומס ללא נזק.

תוכל למצוא התייחוסת רבה ברשת (גרופי. תפוז ועוד) בנושא תחומי הדופק והשפעתו בזמן האימון

בהצלחה ברכיבות

לגבי תוצאות בדיקת אקו לב במאמץ ובדיקת אקו לב לא במאמץ,
כעיקרון הבדיקות לא נועדו לבדוק כושר גופני.

הבדיקות נועדו לבדוק תפקוד לב תקין ללא פגמים, נפח חדרי הלב והספיקה של הלב.

לדעתי, אל תכנס לפניקה שלא לצורך.
תחזיר את הגוף לכושר בהדרגה ואז תעלה את העצימות.

כמובן אני לא רופא, והמידע שלי מתבסס על ניסיוני האישי ודברים שבררתי לעצמי במהלך שנות הרכיבה הארוכות.

מאחר ועברת אירוע ספציפי, אשר אפילו השבית אותך מפעילות, כדאי אולי להתייעץ עם רופא קופ"ח או רופה יועץ.