מה יכול לתסכל יותר מאשר לעשות כל מה שצריך במשך שבועות ולא לראות ירידה במשקל?
גם אחרי שהפסקת לאכול עוגות, התחברת לחדר כושר, גייסת מוטיבציה מהשכנים… והמשקל לא זז! אז רגע לפני שזרקת המנוי והצהרת על הדיאטה שלך כבלתי אפשרית, זה הזמן לזכור שירידה במשקל היא יותר מאשר סתם מאזן קלורי.
הנה מצעד ההרגלים המגונים שיש להוקיע והתיקונים אותם מומלץ לאמץ במטרה לראות את המשקל יורד ולצמיתות:
1. "הסעודה האחרונה" (רגע לפני שמתחילים) – כמה פעמים אכלת את כל המאכלים ה"לא רצויים" בפעם אחת והרבה כדי להבטיח לעצמך שלא תרצה אותם שבוע הבא? או בחודש הבא? ובכלל, אם כבר "התלכלכתי" (כמו שמטופלת שלי אומרת) אז עד הסוף. כמה פעמים חטפת קריז וזרקת את כל הפיתויים לפח, או החלטת לקנות רק אוכל בריא והחלטת לא להכניס אויבים הביתה? אם זה חוזר על עצמו כל פעם מחדש סימן שזה לא ממש עובד, נכון?
התיקון- אכילה בריאה לא צריכה רק להפסיק אכילת יתר, אלא גם לעודד לאכילת מזונות החיוניים לגוף. יותר מים, יותר שינה, יותר מזונות משביעים (ורצוי טעימים), שפע של חלופות בריאות מסביב, והכל תוך שינוים קטנים: להכניס פרי וירק כל יום, לעבור לאלטרנטיבות מופחתות בפחמימות ושומנים, לחסוך ברטבים (גם אם הם בריאים), להקטין המנות, לא לסיים כל ארוחה במשהו מתוק והמשקל כבר ירד. מצד שני, יש לוודא שהתפריט כולל גם את החולשות שלך מדי שבוע. בקיצור, להתחיל בקטן עם שינויים שמתאימים לאורח החיים שלך .
2. "אני בדיאטה" – נו איך אפשר להרגיש טוב אחרי הצהרה כזו?! זה אולי תורם לתחושת שליטה טובה יותר (וזה חשוב) אך המילה דיאטה מרמזת על איסורים, הימנעות והגבלות מדברים שאוהבים, חששות ממסעדות ואירועים ומי רוצה להיות שם? לא צריך להיות פסיכולוג בכדי להבין שאם אוסרים משהו, הוא פתאום נחשק יותר! אז למה לחבל לעצמך בהצלחה? עובדה היא שמחקרים מראים כי אנשים הרואים עצמם ב "דיאטה" מרזים פחות ומאבדים מוטיבציה מהר יותר מאשר אנשים שמנסים לרדת במשקל על ידי יצירת אורח חיים בריא לאורך זמן.
התיקון – במקום דיאטה יש להתמקד ביצירת אורח חיים בריא המבוסס על מאכלים מזינים ושינויים קטנים, מציאותיים שניתן לחיות עמם לטווח ארוך.
3. "העיקר הקלוריות" – מאזן קלורי שלילי (הכנסה קטנה ביחס להוצאה) הוא אכן אלמנט חשוב להרזיה. יחד עם זאת, בכדי שהגוף לא "יתרסק" מהדיאטה, יש לשים לב מהיכן מגיעות הקלוריות. לאכילת 1,000 קלוריות מחלבונים יש השפעה מטבולית והורמונלית שונה על קצב הירידה ועל הרכב הגוף בהשוואה לאכילת 1,000 קלוריות מפחמימות.
התיקון– תנו דגש לתזונה בריאה ומאוזנת יותר מאשר לספירת קלוריות בלבד. הקפידו לצרוך בעיקר חלבונים שלמים, שומנים איכותיים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. המפתח הוא לא להינעל על תפריט קבוע אלא לגוונו לאורך השבוע. תזונה דלת קלוריות אף פעם לא תספק את כמות הויטמינים והמינרלים הדרושה, ואם היא נמשכת לאורך זמן, יש ליטול תוספת חיצונית בעיקר בימים דלים מאוד.
4. להישקל או לא? שוקלים מחדש – בשנים האחרונות ההמלצה הייתה לא להישקל לעיתים קרובות מדי, משום ששינויים לא מוסברים במשקל עלולים לפגוע במוטיבציה. מחקרי ענק מהתקופה האחרונה הראו כי דווקא מי שנשקל מדי יום, שומר טוב יותר על המשקל ולא מעלה בחזרה. חשוב להבין כי בדיאטות קיצוניות או ללא פעילות גופנית חלק משמעותי מהירידה הוא מסת שרירים, מה שמאט את קצב הירידה בהמשך. לכן, שקילה בלבד עלולה רק לבלבל אם לא בודקים מדדים נוספים.
התיקון – כדאי להישקל אחת לשבוע, ובעיקר למדוד את אחוזי השומן ומסת השריר בכדי לוודא שעיקר הירידה היא בשומן ולא בשרירים. מדד כללי הוא איבוד של כ- 1 ס"מ בהיקף המותנים על כל 1 ק"ג משקל גוף. מידי מספר חודשים מומלץ אפילו למלא רישום אכילה של מספר ימים בכדי לעקוב אחרי כמות האוכל הבריא או הלא מומלץ בתפריט ולראות מה החסרנו ואם אנו מתדרדרים בהדרגה אל ההרגלים הקודמים.
5. "ספורט שורף הכל" – אז ממש לא! האימון הגופני תורם לשיפור הכושר, הבריאות, הפחתת מתח, לחיטוב ועיצוב הגוף ועוד. בשבועות הראשונים של תהליך ההרזיה לדיאטה יש תרומה להרזיה בהשוואה לספורט. ככל שחולפים השבועות, מטבע הדברים נצמדים פחות לתפריט, ולכן יש חשיבות רבה יותר לשיפור הכושר בכדי לשרוף יותר ויותר קלוריות במקום להכניס פחות. כך שלמעשה לתזונה יש תרומה משמעותית יותר להרזיה בשלב הראשוני ולפעילות הגופנית יש תרומה בשלב השני ובעיקר לשמירה על המשקל החדש. יש לשים לב לתופעה נפוצה למי שמתאמן יותר מדי, לעיתים הגברת האימונים עלולה לגרום לעליה במשקל (בעיקר בנשים)! הדבר נובע בעיקר כתוצאה מהגברת הרעב או מהמחשבה "אני מתאמן אז מותר לי".
התיקון – בכדי לראות ירידה במשקל כתוצאה מפעילות גופנית ללא שינוי בתזונה נחוצה שעת הליכה למשל (5-6 ק"מ) כ- 5-7 ימים בשבוע. אפשר להתחיל מ 3 פעמים בשבוע פעילות 30-60 דקות ולראות תוצאות (כל עוד עושים שינוי תזונתי במקביל). תוך חודש להעלות ימי אימון או את דרגת הקושי באימון. אימון אירובי ישרוף יותר קלורית לשעת אימון ולכן חשוב יותר בתהליך ההרזיה. אימון כוח חיוני יותר לשמירה על מסת השריר בתהליך ההרזיה ולעיצוב הסופי. לכן בהתחלה חשוב להשקיע יותר מזמן האימון באירובי וככל שמתקדמים יש להגביר אימוני החיזוק.
6. "נשברה הדיאטה! – יצאתי להפסקה מיד אשוב". אין שום ארוחה שיכולה להעלות אותך ב- 2-3 ק"ג, אלא רצף אירועים שמתחילים בסטייה קטנה, בה איבדת פוקוס, ומשם כבר קל לעבור למצב של "אם כבר חרגתי בשישי, נמשיך לכל הסופ"ש ויום ראשון דיאטה". ובינתיים עברת על מדפי המקרר ביסודיות וחיסלת את כל מה שנמנעת ממנו בתקופה האחרונה.
התיקון– נפילות תהיינה תמיד גם למוצלחים ביותר! חשוב לדעת כיצד לחזור מהן ולתקן אם צריך. מיותר לדוש בנפילה ולהתייסר, יש ללמוד מהטעויות ולא לוותר. חשוב לזכור שאין מקום לשלמות בתכנית לירידה במשקל ונדרש זמן "להרוג" הרגלים ישנים. חשוב לארגן לעצמך מראש גלגל הצלה \ כפתור מצוקה (פרטנר, איש מקצוע, קבוצת תמיכה) לקבלת תמיכה בזמן מצוקה ולא להמתין שיעלו מספר ק"ג ושהמוטיבציה תדעך. הרי קשה יותר לאסוף את עצמך כאשר יש כבר עליה של 7 ק"ג נכון?
7. "עד 10 ק"ג בחודש!" – כותרות מפוצצות, עדויות, פרסומות ותוכניות ריאליטי המבטיחות ירידה מהירה וקיצונית במשקל מוכרים את האשליה שזוהי הנורמה, כשלמעשה אלה הן תוצאות קיצוניות וחריגות. אין דבר מאכזב יותר מאשר להשקיע ולהקריב ולא לקבל את התמורה שציפית לה. רוב האנשים שמנסים לרזות קובעים לעצמם יעדים של 1 ק"ג לשבוע ובפועל לא עומדים בזה.
התיקון- כשיורדים 1 ק"ג מתוך 30 רצויים זה נראה מעט ומייאש. לכן, כדאי לעבוד עם יעדי ביניים קטנים ולא לראות את המשקל הסופי אליו מכוונים. העקביות היא החשובה מכל. גם איבוד של חצי ק"ג לשבוע ייתן 12 ק"ג לאחר 6 חודשים! מה רע בזה? נהפוך הוא, בירידה איטית יש סיכוי טוב יותר לאבד אחוז שומן גבוה יותר ולשמור על מסת השרירים. אין להסתכל על הירידה במשקל כפידבק ישיר להצלחת הדיאטה. הרי אפשר לרדת במשקל גם אחרי מחלה או דלדול של מסת שרירים. נכון להתמקד בדרך, באורח חיים הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית (ולא דיאטה!). אלו כבר יקרבו אתכם למשקל המיוחל וחשוב מכך לשמירה עליו בלי טלטלות אינסופיות.
טיפים נוספים בענייני תזונה - באתר שלי :
https://www.nutrition.steph.co.il